മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വ്യായാമങ്ങൾ കുട്ടികൾക്കായി

 ഒരു മടിയൻ (Sloth) എങ്ങനെയോ അതുപോലെ സ.ത.ശ്ര.തു. (S.T.O.P.)

സ (S): നിർത്തുക. നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിലും ഒന്ന് നിർത്തുക. 
ത (T): ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക. ഉള്ളിലേക്കും പുറത്തേക്കും ആഴത്തിൽ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക. 
ശ്ര (O): ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിലും ചുറ്റിലും എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തിനെക്കുറിച്ചാണ് ചിന്തിക്കുന്നത്? നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്? നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെയുണ്ട് തോന്നുന്നത്? 
തു (P): തുടരുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ ഒന്ന് സാവധാനമാകാനും സ്വയം പരിശോധിക്കാനും കുറച്ച് സമയം എടുത്തല്ലോ, ഇനി ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം കാര്യങ്ങൾ തുടരുക. 

ഒരു കരടിയെപ്പോലെ ശ്വസിക്കുക

സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുമ്പോൾ അത് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മൂക്കിലൂടെ വായു കടന്നുപോകുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ആ ചെറിയ സ്പർശനം നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? 

ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെയാണ് സാവധാനം ചലിപ്പിക്കുന്നത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറോ നെഞ്ചോ ചലിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്നുണ്ടോ? 

ഏതാനും മിനിറ്റുകൾ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വാഭാവികമായ ശ്വസനത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. വെറുതെ ഇരുന്നുകൊണ്ട് ശ്വാസം അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും എടുക്കുന്നത് നിങ്ങളെ എത്രത്തോളം ശാന്തനാക്കുന്നു എന്ന് നോക്കൂ. 

നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് എങ്ങോട്ടെങ്കിലും അലഞ്ഞുതിരിയുകയോ മറ്റ് കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ വീണ്ടും ശ്വസനത്തിലേക്ക് തന്നെ കൊണ്ടുവരിക. 

മുയലിനെപ്പോലെ വിശ്രമിക്കുക

ശാന്തമായി ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് ശ്വാസമെടുക്കുക.  ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലയുടെ മുകൾഭാഗത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിൽ, തലയിലെ പേശികളോട് അയയാൻ (relax) പറയുക.  അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ തോളുകളിലേക്കും പിന്നീട് കൈകളിലേക്കും കൊണ്ടുവരിക. അവയെ അയവുള്ളതാക്കി വിശ്രമിപ്പിക്കുക. 

ഇതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ തുടരുക, പകരം അവിടെ ശാന്തത അനുഭവിക്കുക.  നിങ്ങൾക്ക് തയ്യാറായെന്ന് തോന്നുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വിരലുകളും കാൽവിരലുകളും പതുക്കെ ചലിപ്പിക്കുക, കണ്ണുകൾ തുറന്ന് പതുക്കെ ഒന്ന് വലിഞ്ഞു നിവരുക (stretch). ആ സമാധാനവും ശാന്തതയും ആസ്വദിക്കുക. 

അണ്ണാൻ സ്ക്വയർ ശ്വസനം

തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, ശാന്തമായ ഒരിടത്ത് നിങ്ങൾ സുഖമായി ഇരിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക.  

വായയിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക...  

നാല് വരെ എണ്ണുന്നത് വരെ ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിക്കുക.  

മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുക...  

നാല് വരെ എണ്ണുന്നത് വരെ ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിക്കുക.  

നിങ്ങൾക്ക് ആശ്വാസം തോന്നുന്നത് വരെ ഇത് ആവർത്തിക്കുക.  

സിംഹത്തെപ്പോലെ ഗർജ്ജിക്കുക  

നാലുകാലിൽ നിലത്ത് നിൽക്കുക.  )
മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുക.  
നിങ്ങളുടെ വായ എത്രത്തോളം വലുതായി തുറക്കാമോ അത്രത്തോളം തുറക്കുക.  
ഒരു സിംഹത്തെപ്പോലെ ഗർജ്ജിക്കൂ (ROAR)!  

ഒരു ഹിപ്പോയെപ്പോലെ ഹ.ആ.ചോ.പ്ര. (H.E.A.R.)

ഹ (H): നിർത്തുക (HALT) — നിങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതെന്തും നിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൂടെയുള്ള വ്യക്തിക്ക് പൂർണ്ണ ശ്രദ്ധ നൽകുക.  
ആ (E): ആസ്വദിക്കുക (ENJOY) — നിങ്ങളോട് പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ഒരു ശ്വാസം എടുത്ത് അത് ആസ്വദിക്കുക.  
ചോ (A): ചോദിക്കുക (ASK) — അവർ എന്താണ് ഉദ്ദേശിച്ചതെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും മനസ്സിലായോ എന്ന് സ്വയം ചോദിക്കുക. മനസ്സിലായില്ലെങ്കിൽ അവരോട് തന്നെ ചോദിക്കുക.  
പ്ര (R): പ്രതിഫലിപ്പിക്കുക (REFLECT) — നിങ്ങൾ കേട്ട കാര്യങ്ങൾ അവരോട് തന്നെ തിരിച്ചു പറയാം. നിങ്ങൾ അവരെ ശരിക്കും ശ്രദ്ധിക്കുന്നുണ്ടായിരുന്നു എന്ന് ഇത് അവർക്ക് മനസ്സിലാക്കിക്കൊടുക്കും.  

സീബ്രയെപ്പോലെ സെൻ (Zen) ആകുക

നിങ്ങളെ 'സെൻ' അഥവാ ശാന്തനാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാരാളം പ്രവർത്തനങ്ങളുണ്ട്. 

ഒരു ചിത്രം കളർ ചെയ്യുക, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, യോഗ പരിശീലിക്കുക, പുറത്ത് നടക്കാൻ പോകുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കഥ എഴുതുക. 

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശാന്തത തോന്നണമെന്ന് ആഗ്രഹമുള്ള സമയങ്ങളിൽ ചെയ്യാൻ പറ്റുന്ന വിശ്രമകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ സ്വന്തം ലിസ്റ്റ് തയ്യാറാക്കുക. 

ഒരു ഫ്ലെമിംഗോയെപ്പോലെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

വർത്തമാനകാലത്ത് ആയിരിക്കുക എന്നാൽ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്? ശാന്തമായി ഇരിക്കുക, ഇപ്പോൾ ഈ നിമിഷം എന്താണ് സംഭവിക്കുന്നത് എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക:

നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയുന്ന അഞ്ച് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് സ്പർശിക്കാൻ കഴിയുന്ന നാല് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് കേൾക്കാൻ കഴിയുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് മണക്കാൻ കഴിയുന്ന രണ്ട് കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് രുചിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക. 

നിങ്ങളുടെ ആമത്തോടിനുള്ളിലേക്ക് ചുരുങ്ങുക

നമുക്കെല്ലാവർക്കും ഉള്ളിൽ വികാരങ്ങളുടെ ഒരു സ്വന്തം വീടുണ്ട്, ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ നമുക്ക് ചുരുങ്ങിക്കൂടാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഓടുപോലെ.

ഒരു ആമയെപ്പോലെ മുറിക്കുള്ളിലൂടെ സാവധാനം നടക്കുക. കുറച്ചു കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടിനുള്ളിലേക്ക് ചുരുങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടിനുള്ളിലായിരിക്കുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടുന്ന ചിന്തകളിലും വികാരങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് പുതിയ ചിന്തകളും വികാരങ്ങളുമാണ് ഉണ്ടായത്?

നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങളുടെ വീട്ടിലേക്ക് പോകാൻ മറ്റൊരു വഴി എന്താണ്?

ഒരു റെയിൻബോ വോക്കിന് (Rainbow Walk) പോകാം

നടക്കാൻ പോകുക, മഴവില്ലിന്റെ ഓരോ നിറത്തിലും ഉള്ള ഒാരോ കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ചുവപ്പ്, ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ, പച്ച, നീല, ഇൻഡിഗോ എന്നീ നിറങ്ങളിലുള്ളവ കണ്ടെത്തി വയലറ്റ് നിറത്തിൽ അവസാനിപ്പിക്കുക. നിറങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതാണ് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വമുള്ള ഒരു റെയിൻബോ വോക്ക്.